posté 15 juillet 2022 par Gina
Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des liens vers le générateur de recettes WW pour obtenir vos points personnels.
Plan de repas sains de 7 jours
Les jardins débordent encore de courgettes ? Assurez-vous d’essayer certaines de mes recettes de courge préférées comme mes courgettes parfaitement grillées, mes courgettes roulées, mes beignets de courgettes et de feta ou mes bouchées de pizza aux courgettes pour quelque chose de rapide, facile et adapté aux enfants!
Avec la flambée des prix des épiceries, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou devenir plus créatifs avec nos repas. L’un des MEILLEURS moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est de PLANIFIER DES REPAS. Vous pouvez obtenir plus de plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
Planificateur de repas ultime au goût maigre
Je suis également ravi de partager que le planificateur de repas ultime Skinnytaste est maintenant disponible ! Le planificateur de repas à reliure spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez déchirer et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d’épicerie détachables. J’adore commencer ma semaine avec gratitude, affirmations et intentions, alors j’ai également inclus un espace pour cela. J’espère que vous l’aimerez autant que moi !
Achetez le planificateur de repas ici :
Remarque concernant les points personnels WW :
Je ne fournis plus de points car ils varient selon les nouveaux plans Weight Watchers, mais je fournis des liens vers WW Points personnels générateur de recettes pour toutes les recettes. Cherchez le bouton orange dans la fiche de recette indique mes points personnels WW. Cliquez dessus et cela vous mènera au site Web de Weight Watchers où vous pourrez voir les points WW et les ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l’index des livres de cuisine sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains gratuits et flexibles de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour vous de ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. En fonction de vos objectifs, visez au moins 1500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra l’épicerie tellement plus facile et beaucoup moins stressante. Économisez de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.
LUNDI (7/18)
B : Œufs brouillés riches en protéines avec fromage cottage (½ recette) et 1 tasse de baies mélangées
L : 2 portions Wraps de laitue aux boulettes de crevettes*
D: Pâtes Cavatelli d’été au maïs, tomates et courgettes avec 2 tasses de roquette et 2 cuillères à café de vinaigrette légère
Calories totales : 982*
MARDI (19/07)
B : Lassi tropical à la mangue et aux myrtilles
L : RESTANTS de boulettes de crevettes roulés à la laitue
D : Poulet Salsa Verde le plus facile avec 2 tortillas de maïs, Pico de Gallo (recette x 2), 2 cuillères à soupe de cheddar râpé et ¼ tasse de laitue râpée
Calories totales : 974*
MERCREDI (7/20)
B : Œufs brouillés riches en protéines avec fromage cottage (½ recette) et 1 tasse de baies mélangées
L : RESTANTS de poulet salsa verde le plus facile avec 2 tortillas de maïs, Pico de Gallo, 2 cuillères à soupe de cheddar râpé et ¼ tasse de laitue râpée
D : Burger teriyaki hawaïen grillé (½ recette) avec salade de chou asiatique à la mangue
Calories totales : 1 007*
JEUDI (21/07)
B : Lassi tropical à la mangue et aux myrtilles
L : RESTANTS de poulet salsa verde le plus facile avec 2 tortillas de maïs, Pico de Gallo, 2 cuillères à soupe de cheddar râpé et ¼ tasse de laitue râpée
D: Poêlée de légumes d’été avec saucisses et pommes de terre
Calories totales : 879*
VENDREDI (22/07)
B : Œufs brouillés riches en protéines avec fromage cottage (½ recette) et 1 tasse de baies mélangées
L : Salade grecque de concombre en spirale avec citron et feta avec ¼ tasse de houmous et ½ pain pita de blé entier
D : Poisson florentin
Calories totales : 1 054*
SAMEDI (23/07)
B: Pain au chocolat et aux courgettes avec une banane
L: Salade de pois chiches au poulet grillé (recette x 2)
D : DÎNER
Calories totales : *744*
DIMANCHE (24/07)
B : RESTANTS de pain aux courgettes au chocolat avec ¾ tasse de yogourt nature avec une pêche hachée
L : Air Fryer Falafel dans ½ pita de blé entier avec 2 cuillères à soupe de houmous, ¼ tasse de tomates hachées et 3 rondelles d’oignon rouge
D: Recette de lasagne aux courgettes avec 2 tasses de roquette, ½ once de copeaux de parmesan et 2 cuillères à café de vinaigrette légère
Calories totales : 976*
*Peut être préparé le dimanche soir, si désiré.
** Ceci n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
# Préparation mercredi soir, si désiré.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 4 bananes moyennes
- 4 petites pêches
- 1 contenant (16 onces) de fraises fraîches
- 2 contenants (6 onces) de baies fraîches (votre choix)
- 1 petit ananas (peut contenir des rondelles d’ananas en conserve avec des hamburgers Teriyaki, si désiré)
- 7 citrons verts moyens
- 3 citrons moyens
- 1 mangue moyenne (sous-mûre)
- 2 épis de maïs moyens
- 2 têtes d’ail moyennes
- 1 morceau (3 pouces) de gingembre frais
- 2 petits piments jalapeno ou serrano
- 4 courgettes moyennes PLUS 2 grosses courgettes
- 1 concombre anglais moyen
- 4 concombres persans moyens (peut remplacer un autre anglais dans une salade de pois chiches au poulet, si désiré)
- 1 petit poivron vert (peut remplacer les restes de poivron jaune ou orange dans la salade de concombre, si désiré)
- 2 poivrons rouges moyens
- 1 poivron jaune
- 1 poivron orange
- 1 livre de petites pommes de terre rouges
- 1 paquet moyen de carottes râpées
- 2 bottes moyennes d’oignons verts
- 1 petit bouquet/boîte de basilic frais
- 1 bouquet moyen de coriandre fraîche
- 1 petit bouquet de persil italien frais
- 1 petit bouquet/boîte de romarin ou de thym frais
- 1 petit bouquet/récipient d’origan frais (peut contenir ½ cuillère à café d’une autre herbe fraîche dans la salade de concombre, si désiré)
- 2 sacs (1 livre) / coquillages bébé roquette
- 1 sac (10 onces) d’épinards à clapet
- 1 petite tête Bibb ou endive
- ½ petit chou vert (ou 1 petit sac pré-râpé)
- 1 contenant (1 livre) de tomates raisins ou tomates cerises
- 4 petites tomates PLUS 10 moyennes mûries sur vigne
- 1 oignon rouge moyen
- 1 petit PLUS 2 gros oignons jaunes
- 1 petit oignon blanc
Viande, volaille et poisson
- 1 livre de crevettes décortiquées et déveinées
- 1 ¼ livre de filet de poisson blanc ferme sans peau (comme le mérou, l’achigan ou le flétan)
- 2 ¼ livres de poitrines de poulet désossées et sans peau
- 14 onces de saucisse de poulet italienne
- 2 livres de bœuf haché maigre à 93 %
Céréales*
- 1 paquet de pain pita de blé entier
- 1 paquet (1 livre) de pâtes cavatelli fraîches ou surgelées
- 1 petit paquet de tortillas de maïs
- 1 paquet de pains à hamburger de blé entier de 100 calories (comme ceux de Martin)
- 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
- 1 petit paquet de farine de blé entier
Condiments et Épices
- Huile d’olive extra vierge
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
- Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Vinaigre de riz
- Mon chéri
- Sauce soya réduite en sodium*
- huile de sésame
- Graines de sésame noires et/ou blanches
- sauce Sriracha
- Cannelle (facultatif, pour Lassi)
- Poudre d’ail
- Origan
- Cumin
- Vinaigrette légère (ou faites la vôtre avec les ingrédients de la liste)
- Extrait de vanille
- Flocons de piment rouge broyés
Produits laitiers et divers Articles réfrigérés
- 1 douzaine de gros oeufs
- 1 pot (32 onces) de fromage cottage à 2% (j’aime la bonne culture)
- 1 pot (15 onces) de fromage ricotta partiellement écrémé
- 1 pot (32 onces) de yogourt nature sans gras (j’aime Stonyfield)
- 1 pot de houmous (n’importe quelle variété)
- 1 paquet (bloc) de fromage feta
- 1 paquet de fromage à la crème 1/3 moins gras (bloc)
- 1 petite boîte de beurre
- 1 gros morceau de parmesan frais
- 1 petit morceau de fromage Pecorino Romano (peut contenir 6 cuillères à soupe de parmesan à Cavatelli, si désiré)
- 1 sac (16 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar râpé
- 1 (8 onces) contenant moitié-moitié
- 1 pinte de lait d’amande (ou lait de votre choix, pour Lassi)
- 1 petit contenant de jus d’ananas (vous pouvez utiliser le jus de la boîte si vous utilisez des rondelles d’ananas en conserve)
En conserve et en pot
- 1 petit pot de marinara (ou ingrédients pour faire le vôtre)
- 1 pot (16 onces) de salsa verde rôtie
- 1 petit pot d’olives kalamata dénoyautées
- 1 petit pot de compote de pommes non sucrée
- 3 boîtes (15 onces) de pois chiches
- 1 boîte (28 onces) de tomates broyées
Congelé
- 1 petit paquet de bleuets
- 1 petit paquet de morceaux de mangue
Divers Produits séchés
- 1 petit paquet d’amandes grillées (si vous achetez en vrac, vous en avez besoin de 12. Vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe de beurre d’amande dans chaque Lassi, si vous le souhaitez)
- 1 petit paquet de noix (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ½ tasse)
- Levure chimique
- Bicarbonate de soude
- 1 petit paquet de cassonade
- 1 petit paquet de sucre cristallisé
- 1 petit paquet de chocolat non sucré
- 1 paquet de poudre de cacao hollandaise non sucrée
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez