Le grignotage a acquis une mauvaise réputation au fil des ans, étant blâmé pour tout, de la prise de poids à toute la stupidité qui se produit dans l’univers. Pourtant, la plupart des gens prennent au moins une collation par jour, définie comme quelque chose mangé entre les repas. Alors, les collations sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous ? Comme tout le reste, c’est compliqué. Et la réponse n’est pas tant de savoir si nous grignotons, mais de quoi nous grignotons.
Les collations peuvent être une partie régulière et importante d’une alimentation saine, en particulier pour les enfants actifs. Ils peuvent reconstituer l’énergie après l’exercice et peuvent aider à maintenir le niveau des réserves d’énergie afin que vous ne rebondissiez pas d’un taux de sucre faible à élevé et que vous ne mangiez pas trop lorsque vous arrivez enfin à un repas. Mais si votre concept de collation consiste à manger un sac d’Oreos ou de croustilles tout en étant assis sur le canapé en regardant un mauvais film à la télévision, cela peut être un problème.
La plupart des nutritionnistes recommandent de planifier vos collations quotidiennes de la même manière qu’ils conseillent de planifier vos repas, en vous posant quatre questions simples :
1. Quand : Déterminez quand votre niveau d’énergie est susceptible d’être bas et quand vous pourriez être tenté de prendre quelque chose en plus. Si vous êtes loin de chez vous, prévoyez d’emporter des collations avec vous si vous vous trouvez dans des situations où l’alternative pourrait être une barre chocolatée du distributeur le plus proche.
2. Pourquoi : grignotez-vous vraiment parce que vous avez besoin de nourriture ou vous ennuyez-vous, êtes-vous déprimé ou avez-vous simplement envie de sucre ou de sel ? Dans les derniers cas, des stratégies alternatives pourraient être de mise.
3. Quoi : Les meilleures collations devraient soulager la faim et vous aider à oublier la nourriture jusqu’au prochain repas. Faites attention à vos envies – ne pas les satisfaire avec la collation que vous choisissez pourrait entraîner une collation supplémentaire et une suralimentation. Un mélange de protéines, de glucides et de petites quantités de graisses saines, avec des vitamines et des antioxydants, et une teneur élevée en fibres et en eau sera le plus efficace pour vous rassasier. Optez pour les grains entiers plutôt que les aliments transformés et les glucides complexes plutôt que le sucre blanc. Avant tout, la collation doit être intéressante et agréable — faites attention aux textures, aux saveurs et à la variété.
4. Combien : Une bonne collation devrait vous rassasier mais ne pas interférer avec votre prochain repas. Une règle générale est de viser 150 à 250 calories. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour obtenir des informations sur la taille des portions, les ingrédients et évitez ceux qui contiennent beaucoup de matières grasses, de sodium ou de sucres ajoutés. Snackez consciencieusement, répartissez une portion appropriée, puis rangez le reste avant de manger. Conservez les collations saines à hauteur des yeux et les collations moins saines là où elles sont difficiles à voir ou à atteindre. N’oubliez pas que vous n’êtes pas une mauvaise personne si vous mangez une collation malsaine de temps en temps… la clé est l’équilibre et la modération en tout.
Cette semaine, j’ai donc découvert de nouvelles recettes qui pourraient être utilisées pour les collations, en profitant des fruits et légumes frais disponibles à cette période de l’année et en reconnaissant que par temps de 90 degrés, le surgelé est amusant.
J’ai commencé avec des rouleaux de printemps végétariens. Tremper les rondelles de papier de riz les rend un peu fragiles, mais après les premiers instants, j’ai eu une idée du moment où elles devraient sortir de l’eau et pouvoir être manipulées sans se déchirer. La recette demande des carottes, du concombre, de l’avocat et du chou violet, mais vous pouvez les remplir avec n’importe quelle combinaison de légumes frais râpés ou en julienne qui vous rend heureux. Vous pouvez également ajouter un peu de protéines en mélangeant une cuillerée ou deux de beurre de cacahuète ou du poulet ou des crevettes hachés. Une trempette savoureuse peut également ajouter de la complexité aux saveurs. Ils étaient étonnamment copieux et faisaient une collation saine, mais vous pouviez aussi les servir pour le dîner comme nous l’avons fait.
Les fraises et le guacamole peuvent sembler être d’étranges compagnons de lit, mais j’avais les ingrédients sous la main pour cette recette rapide et facile et j’ai été intrigué par le concept, alors j’ai fait un lot. Choisissez des fraises moyennes à grosses pour obtenir le meilleur rapport baies/garniture tout en étant suffisamment petites pour être mangées en une ou deux bouchées. La recette suggère de les servir sur des tortillas ou des craquelins, mais nous n’en avions pas sous la main. Ils ajouteraient un composant croquant et/ou salé à la collation mais étaient toujours savoureux sans. Des craquelins de grains entiers ou des croustilles de tortilla cuites au four feraient les choix les plus sains et vous pourriez encore alléger la teneur en calories en utilisant moitié yogourt et moitié mayonnaise dans le guacamole.
Pour les friandises glacées, j’ai préparé les coupes de fruits Froyo de deux manières. J’ai commencé par la recette originale : yaourt grec à la vanille avec myrtilles et framboises. Le piquant du yogourt et des baies m’a donné envie d’ajouter un peu de douceur et de croquant à la combinaison et probablement quelques baies de plus que suggéré également – du miel, de la cannelle ou de la muscade ou même une touche de piquant les auraient rendus plus intéressants. La deuxième version, un yogourt grec aux fraises garni de fraises en dés et de pêches avec un peu de granola était la combinaison la plus réussie, alors expérimentez avec toute la générosité disponible à cette période de l’année.
Quelques conseils : congelez les moules jusqu’à ce qu’ils soient montés, puis retirez-les des moules à muffins et finissez de les congeler sur un plateau, sinon ils colleront aux moules et seront difficiles à retirer. Aussi, ne les faites pas trop épais ou ils seront difficiles à mordre. Laissez-les se réchauffer quelques minutes afin de pouvoir retirer facilement les doublures avant de servir, mais n’attendez pas trop longtemps ou elles fondront.
Et enfin j’ai fait des banana pops. Nice Cream – essentiellement de la crème glacée faite de bananes congelées au lieu de crème anglaise et aromatisée avec les ingrédients de votre choix – est à la mode ces jours-ci; un ami m’a envoyé quelques recettes comme idée pour une future chronique. Mais les sucettes à la banane sont simples, amusantes et offrent une variété infinie d’options de garniture. De plus, ils sont un excellent moyen d’impliquer les enfants dans leurs propres choix de collations. Commencez avec un morceau de banane sur un bâton. Vous pouvez les faire aussi grands ou aussi petits que vous le souhaitez. Étalez ensuite une fine couche de l’ingrédient de votre choix : yaourt, fromage à la crème, beurres de noix, chocolat, etc., sur l’extérieur de la banane. Et enfin rouler la banane enrobée dans les garnitures choisies. Congelez pendant quelques heures (si vous pouvez attendre aussi longtemps) et vous avez un cycle de banane sain à distribuer par une chaude journée d’été.
Alors, la prochaine fois que vous serez tenté de prendre ce sac de croustilles ou de biscuits, envisagez une alternative plus susceptible de vous rassasier, mais de ne pas rester avec vous pour le reste de votre vie. J’espère que ces idées vous aideront à démarrer. Bon goûter !
Source : Adapté d’une recette d’Eatwell 101.
- 1 paquet de rondelles de papier de riz
- 1 concombre, tranché finement
- 1 avocat, tranché
- Carottes râpées ou en julienne
- 1/4 tasse de chou violet, tranché finement
- Basilic, au goût
- Coriandre, au goût
- Menthe, au goût
- 1/2 citron vert
- 1 petit jalapeño, tranché
1. Faire tremper les feuilles de papier de riz dans de l’eau tiède jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Environ 15-30 secondes. Traitez une feuille à la fois sinon elles colleront ensemble.
2. Étendez une feuille de papier de riz sur une surface propre et placez une petite quantité de chaque ingrédient au centre. Jouez avec différentes combinaisons d’ingrédients, ajoutez du jus de citron vert, de la sauce chili ou d’autres épices si vous le souhaitez.
3. Pliez les deux côtés sur la garniture et roulez doucement. Servir avec votre sauce piquante préférée et déguster.
Notes de recette :
Pour une trempette : mélanger 1/4 tasse de sauce soja, 1 cuillère à soupe de sriracha, ou au goût, et 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, ou au goût
Notes du chroniqueur :
Ajoutez des protéines à cette recette en mélangeant 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou du poulet en dés ou des fruits de mer hachés comme des crevettes ou du crabe.
Fraises farcies au guacamole
Source : par Christina Cherrier, Eatwell 101, 19 février 2021.
- 1 livre de fraises fraîches
- 1 avocat mûr
- 1 cuillère à café de piment (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise
- Jus de citron vert (au goût)
- Ciboulette fraîche, ciselée
- Sel, au goût
1. Pour réaliser les fraises farcies au guacamole : Rincez les fraises et égouttez-les dans une passoire. Couper le dessus et faire un petit trou au cœur de la fraise avec la pointe d’un couteau. Ensuite, coupez une petite partie du bas pour que la fraise puisse se tenir droite.
2. Pelez l’avocat et retirez le noyau. Écrasez l’avocat dans un bol jusqu’à ce qu’il atteigne une consistance lisse, ajoutez la mayonnaise, le jus de citron vert, le sel et les flocons de piment. Transférer dans une poche à douille ou un cornet en papier sulfurisé.
3. Pochez le guacamole dans les fraises, saupoudrez de ciboulette hachée et de flocons de piment si vous le souhaitez.
4. Disposez les fraises farcies au guacamole sur un plat de service, ou posez-les sur des tortillas ou des craquelins de votre choix et servez immédiatement.
Note du chroniqueur : Vous pouvez alléger le guacamole en utilisant moitié yogourt nature et moitié mayonnaise. Essayez également des tortillas cuites au four ou des craquelins de grains entiers pour des options de service saines.
Coupes de fruits Froyo
Source : Adapté de Betsy Carter, BuzzFeed Tasty.
- Myrtilles
- Framboises
- 1 ½ tasse de yogourt grec à la vanille
1. Disposez 12 moules à cupcakes dans un moule à muffins.
2. À l’aide d’une cuillère, déposez deux cuillères à soupe de yogourt au fond de chaque moule.
3. Garnir de bleuets et de framboises.
4. Congelez jusqu’à ce qu’ils soient pris, retirez-les des moules pour empêcher les doublures de coller aux moules. Terminer la congélation sur une plaque.
5. Retirez les moules à cupcakes avant de servir.
Notes des chroniqueurs :
Ne faites pas les tasses trop épaisses ou elles seront difficiles à mordre une fois congelées.
Expérimentez avec différentes options de yogourt et de fruits, ajoutez du croquant à vos garnitures avec du granola ou de l’avoine grillée.
Mélangez un peu de miel dans le yogourt pour ajouter de la douceur ou ajoutez des épices et même un peu de chaleur pour rehausser les saveurs.
Sucettes à la banane
Source : par Oven Love, modernparentsmessykids.com.
- Bananes (les petites bananes feront 2 pops, les grosses peuvent en faire 3)
- Tartinades : fromage à la crème (voir note 1), yaourt, chocolat noir (voir note 2), beurre de cacahuète, Nutella, Biscoff, tout ce que vous aimez
- Garnitures : avoine, granola, pépites de chocolat, noix hachées, biscuits Graham broyés, chapelure de biscuits, noix de coco râpée, vermicelles, fruits secs hachés, etc.
- Bâtons de glace
1. Préparez une plaque à biscuits avec une couche de papier sulfurisé.
2. Pelez les bananes et coupez chaque extrémité. Couper les bananes en deux ou en trois selon la taille. Insérez délicatement un bâton de popsicle dans la banane.
3. À l’aide d’un couteau, étalez finement le revêtement désiré sur la banane. (Pour le chocolat fondu, le yogourt ou les pâtes à tartiner plus fines, le trempage peut être plus pratique.)
4. Roulez la banane dans vos garnitures (un bol peu profond ou une assiette fonctionne bien), en utilisant vos mains pour ajouter plus de garniture si votre banane est courbée. Placer sur le papier sulfurisé. Répéter avec les bananes restantes.
5. Congelez les bananes pendant 2 à 4 heures. Servir ou placer dans un sac de congélation jusqu’à une semaine.
Note 1: Le fromage à la crème doit être très mou pour être étalé sur les bananes, alors assurez-vous qu’il est chaud ou à température ambiante. Vous pouvez également le soigner avec du miel et de la cannelle pour plus de saveur.
Note 2: Pour créer un bon chocolat de trempage, ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco à chaque 3 onces de chocolat et chauffez jusqu’à ce qu’il soit fondu. Cela créera une coquille dure lorsqu’il sera congelé.