Les 10 meilleurs ingrédients pour vous aider à préparer des repas bon marché (et sains) – Mangez ceci, pas cela

Une combinaison de prix du gaz plus élevés, de goulots d’étranglement dans la chaîne d’approvisionnement, de guerre et de pénurie de main-d’œuvre a fait monter en flèche les prix des produits alimentaires de tous les jours. Et avec l’inflation, un dollar achète moins qu’avant.

Mais le climat économique actuel a plus affecté certaines catégories d’aliments que d’autres. Les produits alimentaires tels que le bœuf, le poulet, les œufs, le lait, le beurre, les aliments préparés surgelés et même les fruits frais ont connu des augmentations de prix à deux chiffres. Les épiceries ont réagi en répercutant cette augmentation sur l’acheteur. Dans certains cas, ils ont même commencé à réduire la taille ou la quantité de produits pour compenser les coûts de fabrication plus élevés.

Pendant ces périodes, il est important de pouvoir réajuster votre liste de courses pour refléter cette nouvelle, bien que avec un peu de chance temporaire—réalité. Bien que de nombreux produits d’origine animale et aliments transformés soient devenus plus chers, beaucoup d’aliments de base plus sains à base de plantes n’ont pas beaucoup augmenté et restent relativement abordables. Des ingrédients comme les haricots en conserve, l’avoine, la semoule de maïs, le maïs soufflé, les pommes de terre et bien d’autres peuvent ajouter des nutriments en vrac et essentiels à une variété infinie de repas. Un autre avantage supplémentaire est que bon nombre de ces articles ont une longue durée de conservation, ce qui signifie qu’une plus grande partie de la nourriture se retrouve dans votre ventre plutôt qu’à la poubelle.

Alors, à quels aliments devriez-vous faire attention lors de votre prochaine sortie au supermarché ? L’équipe du lundi sans viande a compilé une liste d’ingrédients à base de plantes peu coûteux qui peuvent vous aider à préparer des repas sains, délicieux et faciles à porter.

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Coûtant généralement moins d’un dollar par boîte, les haricots devraient être un aliment de base de tout garde-manger. Les haricots en conserve peuvent être utilisés dans tout, des soupes, des ragoûts et du chili végétarien aux hamburgers végétariens, aux burritos tex-mex et aux tacos, mais la liste des repas à base de haricots est vraiment interminable. Nous vous recommandons d’expérimenter différentes variétés, comme les pois chiches, les haricots pinto et les pois cajan, car chaque type a sa propre saveur et sa propre texture. D’un point de vue nutritionnel, les haricots sont une excellente source de protéines et de fibres végétales. Pour plus de recettes et d’informations axées sur les haricots, consultez notre centre de ressources sur les haricots du lundi sans viande.

Edamame
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Bien que son prix varie selon l’endroit où vous magasinez, l’edamame congelé peut être un complément nutritif aux repas. Vous pouvez facilement mettre les gousses entières au micro-ondes pour une collation rapide ou utiliser la variété décortiquée dans une salade d’inspiration asiatique, un sauté, du houmous ou du succotash d’edamame. Leur texture ferme et leur mastication copieuse font de l’edamame une excellente alternative à la viande.

chou
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Nous sommes de grands partisans du chou ici à Meatless Monday. Pourquoi? Eh bien, c’est l’ingrédient ultime. Vous pouvez le braiser, le griller, le déchiqueter pour une salade de chou ou le couper en tranches et l’ajouter à un sauté de légumes. C’est aussi l’un des légumes les plus durables. Pour vous inspirer, essayez de faire ces rouleaux de chou braisé, une salade de chou farro ou un plat d’accompagnement acidulé de chou à l’orange et à la pomme.

crêpes à la semoule de maïs
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Un aliment de base de la cuisine du Sud, la semoule de maïs peut être transformée en un certain nombre de plats réconfortants, de la pizza profonde à la polenta (la polenta est une mouture de semoule de maïs) aux grains fumés et aux légumes verts en passant par les biscuits au pain de maïs à l’érable. Le matériel est vraiment bon marché : un sac de 2 livres ne coûte généralement que quelques dollars et vous durera au moins quelques semaines.

Composition avec bol de lentilles sur table en bois.
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Les lentilles sèches et les pois cassés sont bon marché, ne coûtant que quelques centimes par portion et ont une durée de conservation incroyablement longue. Ils sont également une source abondante de protéines végétales et d’autres nutriments. Préparez une grosse soupe aux pois cassés ou un lot de lentilles, qui peuvent ensuite être ajoutés à des tacos, des burritos, des empanadas de lentilles cuites au four ou une sauce bolognaise aux lentilles et aux champignons.

femme choisissant des aliments surgelés à l'épicerie
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Les prix des produits frais ont augmenté, mais le coût des fruits et légumes surgelés est resté relativement stable. Les aliments surgelés sont excellents pour plusieurs raisons : ils sont souvent cueillis au maximum de leur fraîcheur pour préserver la couleur et la teneur en éléments nutritifs, sont pré-tranchés et ne se gâtent pas. Et bien qu’ils n’offrent pas tout ce qu’un fruit ou un légume frais offre, ils peuvent être d’excellents substituts dans les sautés, les soupes, les smoothies, les desserts et les plats de pâtes.

pop-corn aux herbes
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Le pop-corn peut sembler être un ajout surprenant à cette liste, mais l’achat de grains non éclatés est une alternative peu coûteuse et plus saine aux autres grignotines préemballées. Vous pouvez faire du pop-corn frais dans un pop-corn ou dans un sac en papier brun au micro-ondes, puis vous pouvez habiller votre pop-corn frais avec des assaisonnements et des épices, comme de l’ail, du paprika fumé ou de la levure alimentaire.

types de pommes de terre
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La pomme de terre est un incontournable de la cuisine américaine, et pour cause. Non seulement c’est l’un des légumes les plus abordables, mais c’est aussi l’un des plus polyvalents. Vous pouvez les écraser, les cuire, les faire frire, les râper ou les transformer en soupe. Les pommes de terre Russet et les pommes de terre rouges plus cireuses sont de très bonnes options si vous cherchez à économiser de l’argent. La liste des recettes de pommes de terre est interminable, mais nous vous conseillons une bonne pomme de terre rôtie sauce chimichurri, une salade fraîche de pommes de terre au bacon de coco ou une pomme de terre primavera farcie.

Riz doré
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Le riz est à la base des repas du monde entier depuis des siècles. Vous pouvez le stocker dans votre garde-manger pendant des mois et le transformer en à peu près n’importe quoi. Le riz brun est une alternative plus saine que le riz blanc, mais le riz basmati et le riz au jasmin sont également de bonnes options. Vous pouvez garnir le riz avec n’importe quoi : ragoût, haricots, currys, salade de chou, légumes cuits, etc., mais vous pouvez également faire du riz la pièce maîtresse du repas avec du riz frit, du pilaf, de la salade de riz thaï ou un burger végétarien avec des restes de riz.

options de protéines sans viande comme le tofu sur les étagères des épiceries
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Le tofu est disponible dans une variété de textures allant du soyeux au plus ferme, mais quel que soit le type que vous choisissez, vous n’aurez pas à dépenser plus de quelques dollars par paquet. Le tofu est moelleux en soi mais absorbe la saveur lorsqu’il est mariné, et vous pouvez l’utiliser pour recréer presque tous vos aliments réconfortants préférés, comme les ailes, les pépites, le bacon ou ce délicieux tikka masala végétalien. N’oubliez pas de presser rapidement le tofu avant la cuisson pour augmenter l’excès d’humidité.

Curieux de savoir quels autres ingrédients à base de plantes vous devriez toujours avoir sous la main ? Consultez notre liste de 20 ingrédients essentiels du lundi sans viande.

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